도대체 무엇이 올바른 식사법일까?
우리가 취해야 할 바람직한 식사를 최신의 과학적 근거를 바탕으로 설명하는 『식사가 잘못됐습니다』. 오랜 세월 비만의 원흉으로 지방이 지목되어왔지만 의학적으로 밝혀진 바에 따르면 진짜 범인은 탄수화물이다. 탄수화물은 체내의 소화, 흡수 시스템을 교란하여 만성적인 피로와 컨디션 저하는 물론 비만, 당뇨, 고지혈증 등 질병과 노화를 불러온다. 최근에는 저소득층일수록 탄수화물 중독에 빠져 건강이 훼손되는 문제도 나타나고 있다. 따라서 탄수화물의 섭취를 어떻게 제어하느냐가 건강관리와 올바른 식사의 핵심이라 할 수 있다. 저자는 인체의 메커니즘을 규명하는 생화학을 바탕으로 비만, 노화, 질병이 발생하는 구조의 해설부터 매일 ‘무엇을 어떻게 먹을 것인가’에 대한 구체적인 가이드까지 68가지 건강 대책을 제시한다.
목차
*감수의 글_ 우리가 알고 있는 식사법은 온통 오류투성이다
*시작하며_ 건강의 차이가 곧 인생의 차이다
서장 인체의 메커니즘을 따르는 최강의 식사
_혈당치 관리가 최대의 열쇠다
자기도 모르게 건강을 해치는 음식 | 높은 혈당치가 비만을 낳는다 | 현대인의 다수가 탄수화물 중독 | 무엇이 성과를 떨어뜨릴까 | 만성 피로, 졸음, 초조감의 원인 | 몸을 망치는 청량음료라는 악마 | 저소득층일수록 탄수화물로 치닫는 이유 | 매일 40술 이상 설탕을 먹고 있다? | 식품 회사가 숨기는 불편한 진실 | 탄수화물을 끊지 못하는 이유 | 호모 사피엔스의 식사는 DNA에 충실했다 | 우리의 DNA에 맞는 식사란 | 질병의 근원에는 설탕이 있다 | 36년간 조사해 발견한 장수의 비결 | 일식이 꼭 건강식은 아니다 | 식사는 건강 격차를 이겨내는 최강의 무기
1장 의학적으로 올바른 식사법
_건강 상류층이 알아야 할 식사의 새로운 상식
의학적으로 올바른 식사_ 식사의 정답이란 | 새로운 상식 1_ 탄수화물이 살찌는 주된 원인 | 새로운 상식 2_ 칼로리와 비만은 무관하다 | 새로운 상식 3_ 지방은 먹어도 살찌지 않는다 | 새로운 상식 4_ 콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다 | 새로운 상식 5_ 단백질 보충제가 신장을 망친다 | 새로운 상식 6_ 조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다 | 새로운 상식 7_ 과일도 많이 먹으면 살찐다 | 새로운 상식 8_ 지쳤을 때 단것을 먹으면 역효과 | 새로운 상식 9_ 발암성 의심 식품은 먹지 않는다 | 새로운 상식 10_ 운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다 | 몸에 좋은 음식 1_ 올리브유 | 몸에 좋은 음식 2_ 견과류 | 몸에 좋은 음식 3_ 와인 | 몸에 좋은 음식 4_ 초콜릿 | 몸에 좋은 음식 5_ 콩 | 몸에 좋은 음식 6_ 치즈 | 몸에 좋은 음식 7_ 블루베리 | 몸에 좋은 음식 8_ 커피 | 몸에 좋은 음식 9_ 식초 | 몸에 좋은 음식 10_ 날것
2장 살이 빠지는 식사법
_탄수화물 제한으로 심신을 단련하다
비만의 메커니즘_ 왜 살이 찌는가 | 01 뱃살은 왜 빼기 어려울까 | 02 운동이 아니라 식사를 조절한다 | 03 비만은 수명을 단축시킨다 | 04 매일 먹는 탄수화물 양을 줄인다 | 05 탄수화물의 악성도를 정확히 안다 | 06 무엇을 먹으면 혈당치가 오르나 | 07 이상적인 혈당치는 70-140이다 | 08 먹는 순서에 따라 살찌는 방식이 달라진다 | 09 일정한 양을 여러 번 나눠 먹는다 | 10 해조류와 버섯류를 많이 먹는다 | 11 탄수화물을 줄인 만큼 단백질을 늘린다 | 12 하루 2리터의 물을 마신다 | 13 올리브유가 탄수화물을 만났을 때 | 14 화이트와인을 마시면 살이 빠진다 | 15 계피는 혈당치를 낮춘다 | 16 나이 들수록 탄수화물을 줄여야 한다 | 17 글루텐 프리가 꼭 건강식은 아니다 | 18 부위별 살 빼기란 불가능하다 | 19 아침 점심 저녁은 3:5:2 비율로!
3장 지치지 않는 힘을 기르는 식사법
_세끼 식사로 신체의 기능을 높인다
뇌의 메커니즘_ 왜 식사를 하면 좋아질까 | 20 탄수화물은 아침 식사 마지막에! | 21 아침에는 키위, 블루베리가 좋다 | 22 과일은 주스로 갈아먹으면 살찐다 | 23 천연 효모, 통밀가루로 만든 빵이 좋다 | 24 양질의 버터를 고수한다 | 25 우유보다 두유를 마신다 | 26 요구르트는 조금씩 매일 먹는다 | 27 달걀의 콜레스테롤은 극히 미량이다 | 28 가공육은 가급적 삼간다 | 29 단맛을 원하면 벌꿀을 사용한다 | 30 왜 점심을 먹고 나면 졸릴까 | 31 과자 빵은 수명을 갉아먹는다 | 32 왜 잘 씹고 천천히 먹어야 할까 | 33 점심을 먹고 나서 20분간 걷는다 | 34 탄수화물은 지질과 함께 먹는다 | 35 출출하면 견과류를 먹는다 | 36 잠들기 4시간 전에는 먹지 않는다 | 37 저녁은 반찬을 중심으로 먹는다 | 38 염분 섭취량을 줄인다 | 39 와인이나 증류주는 혈당치를 낮춘다 | 40 달콤한 음식은 야식으로 금물 | 41 자기 전에 허브티를 마신다
4장 늙지 않는 식사법
_외모, 기력, 체력을 유지하고 젊음을 되찾다
노화의 메커니즘_ 왜 늙을까 | 42 혈당치 때문에 살찌고 늙고 병든다 | 43 늙고 싶지 않다면 AGE를 줄인다 | 44 식초나 레몬을 조미료 대신 쓴다 | 45 콜레스테롤도 산화와 당화가 문제 | 46 주름, 기미, 여드름도 AGE가 원인 | 47 4가지 요소가 AGE를 축적한다 | 48 장어, 닭고기, 참치는 천연 항산화 식품 | 49 비타민B1, B6가 AGE를 억제한다 | 50 폴리페놀로 젊어진다 | 51 향신료는 노화 방지에 좋다 | 52 콜라겐은 먹어도 효과가 없다
5장 병에 걸리지 않는 식사법
_면역력을 회복하고 암을 멀리하다
병의 메커니즘_ 왜 병에 걸릴까 | 53 신석기인의 식단으로 돌아간다 | 54 위장의 7할만 채우면 장수한다 | 55 딱딱한 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다 | 56 다수 첨가물은 발암성이 증명되었다 | 57 무농약 채소를 많이 먹는다 | 58 인공감미료가 설탕보다 위험하다 | 59 인공 식품이 장기를 혹사시킨다 | 60 먹는 방법에 따라 장내 환경이 바뀐다 | 61 현대인은 너무 짜게 먹는다 | 62 칼륨을 섭취하여 염분을 배출한다 | 63 오래된 기름은 독성이 강하다 | 64 왜 올리브유는 최강의 기름일까 | 65 감자칩은 악마의 음식 | 66 살코기 스테이크를 자주 먹는다 | 67 탄 음식에는 발암성 물질이 들어 있다 | 68 체온을 올리면 면역력이 높아진다
6장 통계 자료가 알려주는 100세 시대 식사법
_장수하는 사람들의 10가지 생활 규칙
몸에 좋은 식사법_ 장수하는 사람들에겐 공통점이 있다 | 규칙 1_ 콩류를 많이 먹는다 | 규칙 2_ 다양한 채소를 고루 먹는다 | 규칙 3_ 비탈길을 걷는다 | 규칙 4_ 평생 일을 놓지 않는다 | 규칙 5_ 삶의 보람을 찾는다 | 규칙 6_ 건강관리에 철저하다 | 규칙 7_ 과식하지 않는다 | 규칙 8_ 와인을 즐긴다 | 규칙 9_ 초콜릿을 먹는다 | 규칙 10_ 의사를 잘 고른다
*마치며_ 몰랐던 것을 아는 데서 시작하자
< 위드피플 선생님 감상평 >
“살면서 중요한 것 중 하나는 우리가 매일 먹는 식사가 아닐까? 매일 매끼 어떻게 먹을지 무엇을 먹을지가 매일 매시간의 고민이다.
그런데 식사가 잘못되었다고? 제목이 나를 이끌었고 건강카페에서 추천해줘서 읽게 되었다.
책의 저자는 당뇨병전문의 의학박사이다. 의사가 병을 치료하기 위해 해줄 수 있는 건 제한적이고 사전에 식단과 식습관을 바꾸면 대부분의 병을 예방할 수 있다고 말한다.혈당치를 올리는 것은 전적으로 탄수화물이며 지방이나 단백질은 혈당치를 올리지 않는다.오히려 혈당을 올리는 것은 음료수이다. 거기에 각설탕으로 따지면 수십개가 넘게 들어간다. 캔에 들은 커피도 마찬가지다. 입에 달면 전부 다 설탕이라고 생각하면 될 것 같다. 캔커피 하나를 마시면 건강한 사람도 혈당치가 150가까이 넘어간다. 무심코 입에 들어가는 것을 조심해야한다. 아침에 간단하게 먹자고 시리얼을 먹으면 아침부터 혈당이 치솟고 그 다당류로 인해 배는 허기지는 것이다.그리고 칼로리를 따지는 것 자체가 어리석은 것이다. 지방이 몸에 좋지만 지방은 칼로리가 많이 나가 다이어트 하는 사람은 피해서 먹었을 것이다.하지만 건강한 지방을 섭취하고 자연그대로의 음식을 먹으면 건강에 도움을 준다 그리고 다른책으로부터 알게 되었던 과일의 당도 절대 무시 못한다. 과일은 설탕 덩어리다.
아침밥을 먹고 후식으로 과일을 먹는건 혈당스파이크를 일으키기에 충분했다.나는 과일을 좋아했는데, 과일이 몸에 안좋다는 것을 알고 많이 자제한다. 예전엔 매일 매일 과일을 섭취했다.나는 매일매일 혈당스파이크를 일으켰을 과거를 생각하면 아찔하다.이처럼 건강을 위해서 먹는것만 잘 먹어도 모든병의 90%는 예방할 수 있다고 한다. 오늘은 뭘 먹었는지 생각해보자.
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